Условия для набора мышечной массы

Приближающийся сезон отпусков заставляет задуматься о своей фигуре не только женщин, но и мужчин. Сформировать привлекательное тело с красивым мышечным рельефом можно за несколько месяцев, однако для этого нужно создать определенные условия для набора мышечной массы. Существует три общих правила для всех, кто мечтает подкачаться:

• Во-первых, нужно сменить ежедневный рацион, перейдя на сбалансированное правильное питание;
• Во-вторых, начать заниматься силовыми тренировками не менее 3-х раз в неделю;
• В-третьих, делать дни отдыха между занятиями спортом и спать не меньше восьми часов в сутки.

Если у вас есть избыточный вес, то сформировать атлетическую фигуру сразу не удастся. В первую очередь нужно направить все усилия на сжигание жировых отложений, и только потом приступить к программе для набора мышц. В противном случае ваши занятия будут безрезультатны.

Простые истины качественного набора массы

Независимо от вашего телосложения и пола, существуют общие условия для набора мышечной массы, которые помогут в ограниченные сроки привести себя в желаемую форму.

Правильная калорийность рациона и соотношение БЖУ

Для роста мышц необходим запас энергии, а это значит, что ваша суточная калорийность пищи должна быть в профите в среднем на 500 ккал. Если норма для здорового человека варьируется от 1800 ккал до 2100 ккал при минимальной физической активности, то для набора массы нужно употреблять около 2600 ккал в день. Наше меню «Power» идеально подходит для этих целей.

Также необходимо следить за распределением калорийности в течение дня:

• С утра и до обеда следует питаться сытно, отдавая предпочтение углеводам и белкам. Порция может достигать 450 г;
• Полдник зависит от загруженности вашего графика, поэтому может быть легким или питательным;
• На ужин предпочтительно есть белковую пищу с обилием клетчатки, так запас энергии будет уходить на рост мышечных волокон. Объем порций не должен превышать 250 г, чтобы не перегружать желудок.

Соотношение белков, жиров и углеводов находится на втором месте по важности после калорийности. Для набора мышечной массы нужно потреблять много сложных углеводов и животных белков, не забывая про ненасыщенные жиры, которые содержатся в орехах, семенах, растительном масле, морепродуктах и различной рыбе. Простые углеводы в виде сахара и сладостей не стоит исключать, но их количество должно быть минимальным. К тому же употреблять их рекомендуется спустя 30 минут после тренировки, чтобы быстро восполнить запасы глюкозы.

Регулярный прием пищи

Режим питания для качественного прогресса очень важен. В день должно быть не менее шести приемов пищи с временными промежутками 3-4 часа. Спустя час после перекуса вы можете смело отправляться на тренировку. Если вы занимаетесь спортом вечером, то спланируйте свое время таким образом, чтобы до сна после последнего приема пищи прошло минимум 2 часа. Ложиться спасть с полным желудком вредно не только для здоровья, но и для вашей фигуры.

Разнообразие тренировок

Составьте план занятий, уделяя внимание всем группам мышц, чтобы сформировать гармонично развитое тело. Делайте ваши занятия разнообразными, добавляя вес или меняя технику выполнения упражнений, если вы хотите постоянно прогрессировать. Помимо базовых упражнений вы можете провести несколько изолированных подходов для пресса или ягодиц, чтобы сделать их более привлекательными. Периодически меняйте программу тренировок, выполняя «суперсеты» на мышцы антагонисты или изменяя порядок выполнения упражнений. Если ваши мышцы привыкают к определенным нагрузкам и их последовательности, то замедляются в росте. Делайте им раз в несколько недель полезный «стресс»!