Каким должен быть пищевой рацион для спортсменов?

Расчёт калорий для набора массы: определяем профицит

«Чтобы мышцы росли, нужен не один “правильный” продукт и не банка спортпита. Нужны три вещи: умеренный профицит калорий, достаточный белок и регулярные силовые тренировки. Всё остальное — уже настройка системы». — Дмитрий Лазарев, спортивный диетолог

Чтобы рассчитать калории для набора мышечной массы, сначала нужно узнать TDEE — суточный расход энергии, а затем добавить умеренный профицит. Рабочий диапазон для большинства людей: 250–500 ккал в день. Стартовый профицит — 10–15% от поддерживающей калорийности. Если вес не растёт две недели подряд, добавляют ещё 100–150 ккал.

Формула Миффлина—Сан Жеора:

• Мужчины: BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст + 5
• Женщины: BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст − 161

TDEE = BMR × коэффициент активности: сидячий образ жизни — 1,2; лёгкая активность 1–3 раза в неделю — 1,375; средняя активность 3–5 раз — 1,55; высокая 6–7 раз — 1,725; экстремально высокая — 1,9.

Пример: мужчина, 75 кг, 180 см, 30 лет, тренировки 4 раза в неделю. BMR = 1730 ккал. TDEE = 1730 × 1,55 = 2681 ккал. Стартовый ориентир для набора: 2930–3080 ккал.

Оптимальное БЖУ (белки, жиры, углеводы) на массу

БЖУ для набора мышечной массы не требует сложной схемы. Базовый ориентир: белки 20–30% калорий, жиры 15–30%, углеводы 45–60%. В граммах на кг веса: белок 1,6–2,2 г, жиры 0,8–1,2 г, углеводы добирают до нужной калорийности.

Сколько нужно белка для роста мышц в день?

Для гипертрофии большинству людей нужно 1,6–2,2 г белка на кг массы тела в день. Мета-анализ Университета Макмастера (74 исследования, British Journal of Sports Medicine) показал: потребление от 1,6 г/кг оптимально для роста мышц и силы у людей до 65 лет при тренировках с отягощениями. Практические ориентиры: 60 кг — 96–132 г/день; 75 кг — 120–165 г; 90 кг — 144–198 г. Важно не только общее количество, но и распределение: 4–5 приёмов пищи с 25–40 г белка в каждом.

Углеводы: основное топливо для гипертрофии

Рабочий ориентир для тренирующихся — 4–6 г углеводов на кг веса в сутки. В тренировочные дни — верхняя граница, в дни отдыха — ближе к нижней. Исследование в Journal of Strength and Conditioning Research показало: дефицит углеводов ниже 2 г/кг снижает интенсивность силовых тренировок на 23–31%.

Жиры: основа гормонального фона (тестостерона)

Практичный ориентир при наборе массы — 0,8–1,2 г жиров на кг веса. Низкожировые диеты (менее 20% от общей калорийности) ассоциируются со снижением тестостерона на 10–26%. Базу стоит строить на оливковом масле, орехах, авокадо, яйцах и жирной рыбе.

Лучшие продукты для набора мышечной массы

Еда для набора мышечной массы не обязана быть «спортивной». Нужны обычные продукты, из которых легко собрать достаточный белок, углеводы и жиры.

• Белок: куриная грудка, индейка, постная говядина, яйца, творог, греческий йогурт, рыба, морепродукты, бобовые, тофу.
• Углеводы: рис, гречка, овсянка, паста из твёрдых сортов, картофель, булгур, цельнозерновой хлеб, фрукты.
• Жиры: оливковое масло, орехи, авокадо, красная рыба, семена.
• Овощи и фрукты: для клетчатки, микронутриентов и нормальной работы пищеварения.

Источники полноценного белка

Лидеры по качеству аминокислотного профиля и усвоению (по шкале PDCAAS): яйца и молочные белки — близки к эталону 1.0; курица и говядина — 0,92–1,0; лосось — 0,9–1,0. Животный белок усваивается на 90%+, растительный — на 60–80%. Базовый рацион для роста мышц удобно строить вокруг птицы, яиц, творога, рыбы и нежирной говядины.

Сложные углеводы для энергии

Лучшие продукты для стабильной энергии на силовых: гречка, овсянка, чечевица, цельнозерновой хлеб и бурый рис. Гликемический индекс: чечевица — 32, гречка и овсянка — 40, цельнозерновой хлеб — 50, бурый рис — 68. Для еды до тренировки особенно удобны овсянка, рис, хлеб и паста.

Полезные жиры

Оливковое масло богато омега-9 (около 70% олеиновой кислоты), красная рыба даёт омега-3 в форме EPA и DHA, орехи добавляют калорийность без большого объёма еды.

Рацион для роста мышц: пример меню на день

Пример меню для набора мышц на 3000 ккал — готовый шаблон, от которого удобно отталкиваться.

Рацион составлен с соотношением БЖУ около 25% белков, 20% жиров и 55% углеводов. Белок присутствует в каждом приёме пищи, углеводов достаточно для тренировки, общий калораж держится на нужном уровне.

Связь силовых тренировок и режима питания

Силовые тренировки дают сигнал к росту, а питание помогает этот сигнал реализовать. Если нет тренировочного стимула, лишние калории уйдут в жир. Если нет энергии и белка, тренировка не даст полноценного прироста.

Старый миф про обязательное «анаболическое окно» на 30 минут уже не выдерживает проверки данными. Исследование Университета Британской Колумбии показало: посттренировочный период для усвоения белка длится 4–6 часов, а не 30 минут. Критичнее не поймать одну конкретную минуту, а набрать достаточный белок и калории за сутки.

«Чтобы мышцы отложились, помимо общего излишка энергии, нужен в достатке строительный материал — белок и стимуляция роста прогрессивной нагрузкой».

Что есть до и после тренировки

До силовой тренировки — за 2–3 часа: порция сложных углеводов и белка (рис с курицей, овсянка с йогуртом, гречка с индейкой). Если времени мало — за 30–60 минут: банан, питьевой йогурт, тост. После тренировки — нормальный приём пищи в течение 1–2 часов: 20–40 г белка и порция углеводов. Если приём пищи был перед тренировкой — срочности ещё меньше.

Спортивные добавки: база для роста мышц

Спортивные добавки не заменяют еду. Если не закрыты калории, белок, сон и тренировки, никакая банка не даст заметного результата. Из добавок доказанную пользу имеют три позиции: протеин, креатин и гейнер.

Протеин (сывороточный изолят и концентрат)

Протеин удобен, когда белка не хватает из обычной еды. Изолят содержит 85–97% белка, лактозы практически нет — предпочтителен при непереносимости лактозы или для скорости усвоения после тренировки. Концентрат дешевле, содержит 70–89% белка — достаточно при нормальной переносимости.

Креатин моногидрат

Помогает быстрее восстанавливать АТФ через систему фосфокреатина. На практике — прибавка силовых показателей и рабочего объёма. Также втягивает воду в мышечные клетки, увеличивает их объём и улучшает транспорт аминокислот. Для большинства подходит 3–5 г в день без фазы загрузки.

Гейнер (углеводно-белковая смесь)

Нужен тем, кто реально не добирает калории обычной едой — людям с низким аппетитом, высокой подвижностью и худощавым телосложением. Эффективный вариант содержит углеводы и белок в соотношении примерно 3:1. Если закрыть калории получается обычной едой — добавка не нужна.

Частые ошибки при наборе мышечной массы

Ошибки при наборе массы почти всегда одни и те же.

«Грязный набор». Профицит за счёт фастфуда и сладостей: вес растёт, но вместе с ним — жировая масса, в том числе висцеральная. Повышается риск инсулинорезистентности.

Иллюзия «я много ем». Без отслеживания порций люди недооценивают калории на 20–30%.

Недосып. При сне меньше 6 часов тестостерон снижается на 10–15%, нарушается выработка гормона роста, кортизол растёт, анаболические процессы тормозятся.

Слабый тренировочный стимул. Если рабочие веса, повторы или общий объём не растут, мышцам не с чего адаптироваться.

Рабочая антикризисная система: стабильные 3–5 приёмов пищи; белок в каждом из них; углеводы вокруг тренировки; сон не менее 7 часов; контроль веса и объёма талии раз в неделю.

Об авторе: Дмитрий Лазарев — спортивный диетолог, специализирующийся на снижении веса, наборе мышечной массы и изменении композиции тела. Работает на стыке спортивной физиологии и реальной жизни: офисный график, нехватка времени, нестабильный режим.