Питание с подсчетом калорий

Любой человек, принявший решение об изменении своего тела в лучшую сторону знает, что рациональное питание крайне важно в этом вопросе. Сейчас существует огромное количество диет и систем питания, позволяющих поддерживать свое тело стройным или бороться с лишними килограммами. Но все ли они одинаково хороши и безопасны?

Что означает питаться правильно?

В переводе с греческого слово «диета» означает «образ жизни», но о современных диетах такого не скажешь. Многие, особенно девушки, наивно полагают, что, например, питаясь исключительно гречкой целую неделю, они сбросят 10 килограмм. Увы, это миф. Такой отвес возможен только у тех, чья масса давно перевалила за 120 кг. И то уйдет не жир, а отеки, потому как резко сократится поступление соли в организм. Но такие монодиеты, а также прочие кратковременные системы (сроком меньше месяца) не только неэффективны, но еще и опасны. Они могут вызвать отвесы, но в виду отсутствия должного количества нутриентов, витаминов и минералов, они также вызовут выпадение волос, ухудшение состояния кожи, гормональные нарушения у женщин. Важно знать, что длительная диета может привести к временному или даже постоянному угасанию детородной функции. Отчасти по этим причинам все больше молодых женщин испытывают трудности в планировании потомства.

Поэтому в тарелке любого человека обязательно должны присутствовать белки, жиры, углеводы, минералы, витамины, микроэлементы, человек не должен испытывать сильного голода. Кроме того, должна быть достигнута минимальная суточная норма калорий. Но некоторые боятся, что если есть до чувства легкой сытости, то точно вес не уйдет. Это самое распространенное и опасное заблуждение. На деле достаточно просто определить свой суточный расход энергии и составить меню с небольшим ее дефицитом. В этом очень эффективно применять питание с подсчетом калорий.

Как считать калории?

Подсчет калорий начинается с определения суточного расхода энергии. Поскольку все люди имеют разные параметры, то и цифра при одинаковой активности может очень сильно отличаться. Но некоторым ученым удалось вывести формулу расчета базового обмена веществ. Эту формулу называют формулой Харриса-Бенедикта. Для вычисления по ней своих энергозатрат необходимо знать свой вес, рост и возраст, а также иметь под рукой коэффициенты физической активности. Сначала формула (в квадратных скобках цифры для женщин):

БОВ=66,5[655.1]+(1.75[9.563]*вес)+(5.003[1.85]*рост)-(6.775[4.676]*возраст).

В результате получится число калорий, расходуемых в полном состоянии покоя. Для учета степени физической активности необходимо это число умножить на коэффициент. Выбрать его можно по следующим критериям:

• 1,2 – минимальные физические нагрузки (сидячий образ жизни);
• 1,375 – тренировки умеренной интенсивности три раза в неделю;
• 1,4625 – тренировки 5 раз (физическая работа средней степени тяжести);
• 1,55 – тренировки 5 раз в неделю (интенсивные);
• 1,6375 – ежедневная двигательная активность;
• 1,725 – профессиональные тренировки 2 раза в день;
• 1,9 – тренировки на пределе возможностей 2 раза в день, тяжелая физическая работа.

Теперь нужно составить меню, в котором бы соблюдалось соотношение белков, жиров и углеводов и нужное количество калорий. Для этого нужно знать, сколько энергии содержится в 1 грамме каждого из этих веществ:

• Белок – 4 ккал;
• Углеводы – 4 ккал;
• Жиры – 9ккал.

При этом соотношение их должно быть 30% — 50% — 20% соответственно. Исходя из всех этих данных следует составлять меню. Для определения питательной ценности каждого продукта следует внимательно читать упаковку или пользоваться таблицами калорийности. Также в последнее время набирают популярность онлайн сервисы по подсчету калорийности блюда по его составу. Но их нельзя назвать точными, поскольку у каждого человека свой способ готовки. Разная степень потери влаги при кулинарной обработке может существенно изменять энергетическую ценность от расчетной. Поэтому лучше считать калории при закладке сухих продуктов перед готовкой.

Есть ли способ попроще?

Есть несколько практических советов, которые призваны помочь немного упростить планирование меню по системе подсчета калорий:

• Сначала планировать белок – его не так-то просто набрать. Кроме того, белковые продукты часто содержат и другие вещества – жиры и углеводы – в немалом количестве;
• Выбирать максимально качественные белки. Дело в том, что в полуфабрикатах и готовых к употреблению продуктах содержится немало жира, причем твердого или гидрогенизированного;
• Избегать простых углеводов – они очень питательны и ими тяжело наестся (желудок еще пустой, а калорий уже съедено половину нормы);
• Жиры планировать в последнюю очередь – они содержаться во многих, на первый взгляд нежирных, продуктах. Например, 10 крупных маслин способны покрыть почти всю суточную норму жиров;
• Помнить об овощах – это идеальный гарнир. Они содержат намного меньше калорий, чем другие продукты, хорошо наполняют желудок, несут в себе много витаминов, минералов и микроэлементов;
• Не игнорировать крупы полностью – они содержат массу полезных веществ и являются источниками сложных углеводов;
• Учитывать калорийность фруктов – они могут оказаться довольно коварным «врагом», несущим в себе простые углеводы – глюкозу и фруктозу.

Даже глядя на эти сильно упрощенные правила такое питание многим кажется высшей математикой. К счастью для таких людей, компания Grow Food доставляет полноценное здоровое питание прямо на дом. Каждая порция уже взвешена, в ней посчитаны все питательные вещества и учтены все рекомендации по соотношению нутриентов. Благодаря доставке еды Grow Food питаться с подсчетом калорий будет просто и легко, плюс экономия времени и сил.