Close

Сколько нужно потреблять калорий в день

  • GrowFood.pro

Уже давно полнота перестала быть показателем статуса, богатства и успешности. Это было актуально несколько веков назад. Теперь не надо весить центнер, чтобы стать завидной невестой. Скорее, наоборот, в моде стройность, хотя и здесь могли быть свои крайности. Как же достичь той самой «золотой середины»?

Как формируется наше тело?

Уже в период до рождения мы уже очень не похожи друг на друга по комплекции: кто-то короткий и щуплый, кто-то в меру упитан. После появления на свет разница в росте, весе и их соотношении становится еще заметнее и растет с каждым новым годом жизни. На этих этапах человек еще не влияет самостоятельно на свой вес – его вынашивает мама, которая соблюдает или не соблюдает диету, кормят материнским молоком или адаптированной смесью, а после перехода на общий стол передают пищевые традиции и привычки родителей. Именно поэтому нередко полнота является «семейным» явлением. Жировая ткань образуется из-за избытка потребляемой энергии, которая измеряется в килокалориях. Если двигательная активность невелика, то неизрасходованная энергия, полученная с пищей, будет отложена про запас. Если же человек занимается спортом, то у него не только больше расход энергии из-за занятий, но и выше уровень обмена веществ благодаря тому, что мышцы даже в состоянии покоя сжигают энергию. Но если бы стройность зависела только от занятий, то тяжелоатлеты и борцы сумо не выглядели именно так, как выглядят. Все дело в питании. Если энергии будет поступать больше, чем тратится, то, сколько бы спортсмен ни тренировался, жир останется на месте, еще и прирост пойдет. Такой подход оправдан только когда бодибилдеры набирают массу. Там появление дополнительной жировой ткани неизбежно. Поэтому для сброса веса нужно обеспечить дефицит энергии – то есть потреблять меньше калорий. А как же определиться с нормой этих самых калорий?

Как узнать свой базовый метаболизм

При расчете энергопотребностей организма важно учитывать, что он даже в состоянии покоя тратит энергию. Этот расход называют базовым метаболизмом. Эту норму в рационе нельзя занижать более чем на 200 ккал. Многие спрашивают, а как же тогда похудеть? Тут ответ прост – если кушать только это количество, то даже поход на кухню за водой уже будет давать отрицательный баланс энергии и извлекать ее из запасов. Тут есть небольшая, но важная особенность – без физнагрузок сначала будут худеть мышцы, и только потом жир. Для расчета базового обмена веществ чаще всего применяют формулы Маффина-Джеора и Харриса-Бенедикта. Они основываются на приблизительном (с точностью до 100 ккал) расчете расхода калорий с учетом массы тела, возраста, роста образа жизни, поскольку все эти факторы имеют значение. Для этого нужно выполнить следующие вычисления:

  • Умножить свой вес в килограммах на 9,563 для женщин и 13,75 для мужчин. Получим число номер 1;
  • Умножить свой рост в сантиметрах на 1,85 для женщин и 5,003 для мужчин. Получим число номер 2;
  • Умножить свой полный возраст на 4,676 для женщин и 6,775 для мужчин. Получим число номер 3;
  • Затем от суммы чисел номер 1 и 2 отнять число номер 3. Получим число номер 4;
  • К числу 4 добавить 655,1 для женщин и 66,5 для мужчин.
  • Полученный результат умножить на коэффициент своей физической активности;
  • В результате получится число калорий, которые необходимы для поддержания текущего состояния организма.

Сколько нужно потреблять калорий в день

После того, как получили эту цифру, нужно вывести свой норматив исходя из желаемого результата, чтобы знать, сколько нужно потреблять калорий в день:

  • Для похудения – можно оставить даже только базовую норму и просто добавить физической активности. Такой подход является оптимальным, так как скудное питание приводит не только к дефициту калорий, но и к гиповитаминозу, что может повредить здоровью. Если же увеличить физические нагрузки по некоторым причинам невозможно, то необходимо отнять от этой цифры 200 и получится суточная норма;
  • Для поддержания массы тела – все оставляем как есть и не забываем следить, чтоб продукты были богаты витаминами и минералами;
  • Для набора массы – нужно добавить от 200 до 500 калорий (особенно если массу набирать, усиленно работая с большим весом).

Эти числа могут варьироваться в зависимости от особенностей каждого отдельного индивидуума, поэтому точное число можно вычислить путем контроля веса и коррекции нормы калорий, до получения правильной реакции организма.

Как удержаться в пределах желаемой нормы энергии?

Решение этого вопроса как раз и требует больше всего усилий. Дело в том, что человек так устроен, что ему важно получать удовольствие от еды и чувствовать разнообразные вкусы и их сочетания. Поэтому нужно не просто составить меню, но и включить в него достаточно широкий ассортимент блюд. К сожалению, это очень сложно осуществить, особенно в условиях длительного рабочего дня. Поэтому в помощь людям, следящим за своей фигурой и здоровьем, стали появляться сервисы доставки здорового и спортивного питания. Например, компания Grow Food готова предложить пять разных вариантов меню с разным калоражем. Некоторые из них рассчитаны только на пять дней, а некоторые на неделю – в зависимости от пожелания клиента. Эти меню составлялись лучшими фитнес-тренерами Санкт-Петербурга и имеют оптимальное соотношение белков, жиров, и углеводов, приготовлены с сохранением максимального числа витаминов и богаты макро- и микроэлементами. Кроме того, блюда в течение одной недели не повторяются, что обеспечит не только поступление питания в организм, но и позволит наслаждаться разнообразием вкусов. Достаточно просто зайти на сайт и выбрать подходящий рацион, после чего осуществить заказ. Доставка производится два или три раза в неделю в любую точку Москвы и Санкт-Петербурга. Таким образом, вы не только получите уже готовую еду и экономите время, но и избавитесь от соблазна съесть что-то неполезное и навредить фигуре, а главное, здоровью.

Еще о здоровом питании

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *