Сколько нужно потреблять калорий в день

Уже давно полнота перестала быть показателем статуса, богатства и успешности. Это было актуально несколько веков назад. Теперь не надо весить центнер, чтобы стать завидной невестой. Скорее, наоборот, в моде стройность, хотя и здесь могли быть свои крайности. Как же достичь той самой «золотой середины»?

Как формируется наше тело?

Уже в период до рождения мы уже очень не похожи друг на друга по комплекции: кто-то короткий и щуплый, кто-то в меру упитан. После появления на свет разница в росте, весе и их соотношении становится еще заметнее и растет с каждым новым годом жизни. На этих этапах человек еще не влияет самостоятельно на свой вес – его вынашивает мама, которая соблюдает или не соблюдает диету, кормят материнским молоком или адаптированной смесью, а после перехода на общий стол передают пищевые традиции и привычки родителей. Именно поэтому нередко полнота является «семейным» явлением. Жировая ткань образуется из-за избытка потребляемой энергии, которая измеряется в килокалориях. Если двигательная активность невелика, то неизрасходованная энергия, полученная с пищей, будет отложена про запас. Если же человек занимается спортом, то у него не только больше расход энергии из-за занятий, но и выше уровень обмена веществ благодаря тому, что мышцы даже в состоянии покоя сжигают энергию. Но если бы стройность зависела только от занятий, то тяжелоатлеты и борцы сумо не выглядели именно так, как выглядят. Все дело в питании. Если энергии будет поступать больше, чем тратится, то, сколько бы спортсмен ни тренировался, жир останется на месте, еще и прирост пойдет. Такой подход оправдан только когда бодибилдеры набирают массу. Там появление дополнительной жировой ткани неизбежно. Поэтому для сброса веса нужно обеспечить дефицит энергии – то есть потреблять меньше калорий. А как же определиться с нормой этих самых калорий?

Как узнать свой базовый метаболизм

При расчете энергопотребностей организма важно учитывать, что он даже в состоянии покоя тратит энергию. Этот расход называют базовым метаболизмом. Эту норму в рационе нельзя занижать более чем на 200 ккал. Многие спрашивают, а как же тогда похудеть? Тут ответ прост – если кушать только это количество, то даже поход на кухню за водой уже будет давать отрицательный баланс энергии и извлекать ее из запасов. Тут есть небольшая, но важная особенность – без физнагрузок сначала будут худеть мышцы, и только потом жир. Для расчета базового обмена веществ чаще всего применяют формулы Маффина-Джеора и Харриса-Бенедикта. Они основываются на приблизительном (с точностью до 100 ккал) расчете расхода калорий с учетом массы тела, возраста, роста образа жизни, поскольку все эти факторы имеют значение. Для этого нужно выполнить следующие вычисления:

• Умножить свой вес в килограммах на 9,563 для женщин и 13,75 для мужчин. Получим число номер 1;
• Умножить свой рост в сантиметрах на 1,85 для женщин и 5,003 для мужчин. Получим число номер 2;
• Умножить свой полный возраст на 4,676 для женщин и 6,775 для мужчин. Получим число номер 3;
• Затем от суммы чисел номер 1 и 2 отнять число номер 3. Получим число номер 4;
• К числу 4 добавить 655,1 для женщин и 66,5 для мужчин.
• Полученный результат умножить на коэффициент своей физической активности;
• В результате получится число калорий, которые необходимы для поддержания текущего состояния организма.

После того, как получили эту цифру, нужно вывести свой норматив исходя из желаемого результата, чтобы знать, сколько нужно потреблять калорий в день:

• Для похудения – можно оставить даже только базовую норму и просто добавить физической активности. Такой подход является оптимальным, так как скудное питание приводит не только к дефициту калорий, но и к гиповитаминозу, что может повредить здоровью. Если же увеличить физические нагрузки по некоторым причинам невозможно, то необходимо отнять от этой цифры 200 и получится суточная норма;
• Для поддержания массы тела – все оставляем как есть и не забываем следить, чтоб продукты были богаты витаминами и минералами;
• Для набора массы – нужно добавить от 200 до 500 калорий (особенно если массу набирать, усиленно работая с большим весом).

Эти числа могут варьироваться в зависимости от особенностей каждого отдельного индивидуума, поэтому точное число можно вычислить путем контроля веса и коррекции нормы калорий, до получения правильной реакции организма.

Как удержаться в пределах желаемой нормы энергии?

Решение этого вопроса как раз и требует больше всего усилий. Дело в том, что человек так устроен, что ему важно получать удовольствие от еды и чувствовать разнообразные вкусы и их сочетания. Поэтому нужно не просто составить меню, но и включить в него достаточно широкий ассортимент блюд. К сожалению, это очень сложно осуществить, особенно в условиях длительного рабочего дня. Поэтому в помощь людям, следящим за своей фигурой и здоровьем, стали появляться сервисы доставки здорового и спортивного питания. Например, компания Grow Food готова предложить пять разных вариантов меню с разным калоражем. Некоторые из них рассчитаны только на пять дней, а некоторые на неделю – в зависимости от пожелания клиента. Эти меню составлялись лучшими фитнес-тренерами Санкт-Петербурга и имеют оптимальное соотношение белков, жиров, и углеводов, приготовлены с сохранением максимального числа витаминов и богаты макро- и микроэлементами. Кроме того, блюда в течение одной недели не повторяются, что обеспечит не только поступление питания в организм, но и позволит наслаждаться разнообразием вкусов. Достаточно просто зайти на сайт и выбрать подходящий рацион, после чего осуществить заказ. Доставка производится два или три раза в неделю в любую точку Москвы и Санкт-Петербурга. Таким образом, вы не только получите уже готовую еду и экономите время, но и избавитесь от соблазна съесть что-то неполезное и навредить фигуре, а главное, здоровью.