Разрешенные продукты на диете

Разнообразие и сбалансированность – важные принципы диетического питания. При этом необходимо следить за калорийностью рациона, обогащать его витаминами, уделять внимание качеству потребляемых блюд и способу их приготовления. Соотношение белков, жиров и углеводов в этом вопросе занимает важное место. Исключив из пищевой цепочки всего один элемент, вы лишите организм полезных микроэлементов, нарушив обмен веществ. Однако не все нутриенты полезны для фигуры и здоровья, особенно если вы сидите на диете.

Польза и коварство углеводсодержащих продуктов

Углеводы являются главным источником «быстрой» энергии для организма. На скорость их усвоения влияет молекулярное строение вещества, отсюда появляется разделение:

• Простые углеводы, обладающие высоким гликемическим индексом. Они мгновенно усваиваются организмом, и за счет резкого повышения уровня сахара в крови дают кратковременный заряд энергии. Рафинированный сахар и все блюда, напитки, включающие его, не самые подходящие продукты для диеты. В них содержится мало полезных веществ, они высококалорийны, и после усвоения вызывают сильное чувство голода. Помните, что именно простые углеводы способствуют накоплению жировых отложений;
• Сложные – медленнее перевариваются, постепенно повышают уровень сахара и, как следствие, дают ощущение сытости, надолго заряжая энергией. В список таких продуктов входят овощи, крупы, фрукты и ягоды, свежевыжатые соки, зелень, хлеб, мясо, бобовые культуры. Они содержат витамины, клетчатку, пектин, гликоген, который влияет на рост мышечной массы, а также натуральную фруктозу и сахарозу.

В рационе должно быть около 20 % углеводов для желающих похудеть и не менее 30 % для тех, кто хочет набрать мышечную массу.

Жиры как источник незаменимых микроэлементов

Жирные кислоты играют важнейшую роль в обмене веществ, а потому в рационе их должно быть около 25 %. Они участвуют в передаче нервных импульсов, растворяют и помогают усвоению витаминов E, D, A, отвечают за выработку организмом тестостерона и насыщают невосполнимыми микроэлементами Омега-6, Омега-3. На это способны только полезные жиры, которые содержатся в следующих продуктах:

• Подсолнечные, тыквенные, кунжутные семечки и орехи (арахис, грецкий орех, миндаль);
• Растительное масло;
• Различные морепродукты и все сорта рыбы.

Существуют также «вредные» жиры, но это обозначение условное. Их следует употреблять в минимальных количествах – это животный жир, молочная продукция с высоким процентом жирности, маргарин, красное мясо (свинина, говядина, баранина).

Главный строительный элемент – белок

Белковые продукты для диеты необходимы независимо от вашей цели. Из белков строится мышечная ткань, они отвечают за моторную, транспортную, сигнальную функцию, поддерживают иммунитет. Источником незаменимых аминокислот являются:

• Бобовые культуры – фасоль, чечевица, соя, нут;
• Яйца, печень;
• Красное мясо, курица, индейка, а также рыба;
• Молочная продукция – творог, йогурт, молоко;
• Орехи, зерновые, неочищенный бурый рис, семена.

В норме ежедневный рацион должен содержать около 30 % белков для нормального обмена веществ. Большую их часть рекомендуется употреблять во второй половине дня.

Сбалансированная диета допускает употребление абсолютно всех продуктов, но с соблюдением соотношения БЖУ и четким подсчетом калорий. Нельзя забывать и про физические нагрузки, чтобы тело было не только здоровым, но и подтянутым. С правильным питанием вам будет проще двигаться к своей цели!