Жиры в наборе мышечной массы

Наверное, очень многие хотели бы иметь сильное, красивое и гармонично развитое тело. Именно с этой целью юноши и девушки, мужчины и женщины регулярно посещают спортзалы, выполняя силовые упражнения в стремлении нарастить мышцы в нужных местах. Но одних только упражнений недостаточно. Формирование красивого тела – это целый комплекс мероприятий, включающий в себя и соблюдение правильного режима дня, и питания.

Роль питания в формировании красивого телосложения

Питанию при бодибилдинге отводится немаловажная роль – оно служит поставщиком энергии и строительного материала. Но обо всем по порядку. Для того чтобы набрать мышечную массу, нужно работать с большими весами. Увеличение силовой нагрузки приводит к ответной реакции тканей и их увеличению. Но для того, чтобы осилить такие тренинги, нужна энергия. И ее должно быть в достаточном количестве, и даже немного с запасом (при условии, что у атлета нет большого количества жира). Помимо этого, нельзя забывать и о поступлении в организм жиров, витаминов, минералов и микроэлементов. Любой дисбаланс может свести на нет все усилия. Например, недостаток белка лишает организм аминокислот, которые используются для построения клеток мышц. Сколько бы ни тренировался спортсмен – мышцы расти почти не будут. Недостаток углеводов тоже нежелателен, особенно на этапе набора массы. Это может привести к тому, что рабочие веса расти не будут по причине отсутствия энергии для работы с ними. Как следствие отсутствие должной нагрузки на мышцы и их минимальный или нулевой прирост. Излишек углеводов будет приводить к тому, что рабочий вес расти будет незначительно, потому что рацион упирается в углеводы, а на белок остается меньшая доля и мышцам просто не с чего расти. Кроме того, важно следить и за качеством поступающего питания. Где же искать нужные кирпичики для тела своей мечты

Коротко о белках и углеводах

Сейчас об этом на спортивных форумах не говорят только ленивые, поэтому просто коротко об основных моментах. Белок должен поступать в организм только из качественных продуктов. Дело в том, что в мясных блюдах из ресторанов быстрого питания и полуфабрикатов содержится слишком много жиров низкого качества. Поэтому в коридор жиров вписаться будет очень сложно. Оптимальными источниками белка являются:

• Белое куриное мясо;
• Творог средней жирности;
• Яичный белок;
• Бобовые (но они и по углеводам имеют высокий показатель);
• Греча (ее еще называют «мясной хлеб»).

Что же касается углеводов, то важно помнить, что они бывают простые и сложные. Доля простых должна быть в районе 10-15% от общего рациона, поскольку они являются не самым полезным вариантом, а вот основным источником энергии должны быть сложные. Их главными источниками являются крахмалистые продукты:

• Картофель – его лучше употреблять с кожурой в запеченном или отварном виде, поскольку так он не превращается в «пустые калории»;
• Основная масса круп – важно помнить, что крупы должны быть цельными, то есть зерна перед дроблением не должны лишаться оболочек, а рис лучше брать бурый;
• Овощи – это в основном крахмалистые виды: свекла, морковь, батат, капуста, тыква, кабачок и т.д.

Такого набора будет достаточно, чтобы обеспечить аминокислотами и энергией усердного спортсмена. Но есть еще один нутриент, о котором говорят не так много. Речь о жирах.

Нужны ли жиры спортсмену?

Так какую же роль играют жиры в наборе мышечной массы? Жиры – это довольно удивительные вещества. Они участвуют в восстановлении и формировании клеточных мембран, служат транспортным средством для некоторых витаминов и участвуют в гормональных процессах. Но, оказывается, жиры тоже бывают разными. В основном их делят на две группы: насыщенные и ненасыщенные. Внутри каждой из них есть еще дополнительная классификация, но даже этой будет достаточно. Насыщенные жиры остаются твердыми (или мягкими, но не жидкими) при комнатной температуре. К ним относятся жиры животного происхождения и гидрогенизированные растительные жиры (маргарины). Они служат мощными носителями энергии, но являются довольно тяжелыми для пищеварения и содержат не так уж много прочих питательных веществ и витаминов и минералов. Ненасыщенные же жиры остаются жидкими при 20 градусах Цельсия. Они несут в себе необходимые организму жирные кислоты, например, омега-3. Такие жиры должны преобладать в рационе спортсмена. Но общая доля жиров не должна превышать 20% от общего рациона, поскольку их калорийность крайне высока – в одном грамме содержится 9 килокалорий.

Как организовать свое питание с учетом рекомендаций?

Теперь, когда уже известно о необходимых веществах и их источниках самое время пойти купить продукты и заняться готовкой. Но в современном мире время – самая большая ценность. Поэтому не все могут позволить себе проводить 30 часов в неделю, покупая провиант и готовя еду. Кроме того, не все обладают даром повара диет-питания, чтоб организовать и приготовить меню. Для таких людей были основаны сервисы доставки спортивного питания. Хорошим образцом такой компании является Grow Food. Их меню разрабатывалось при участии лучших тренеров Санкт-Петербурга для различных видов физических нагрузок. В них сбалансировано соотношение белков, жиров и углеводов в соответствии с нормами, а продукты для приготовления берутся только наивысшего качества. Достаточно зайти на сайт компании и выбрать подходящий тариф. Служба доставки будет поставлять готовые блюда 2-3 раза в неделю, что обеспечивает вас свежей и здоровой пищей каждый день без затрат времени на готовку и уборку кухни.